SOLO ALLENARSI.. A VOLTE NON BASTA!!!

SOLO ALLENARSI.. A VOLTE NON BASTA!!!

18/05/2011 - Scritto da: Davide Nappo - letto 2952 volte

  

SALITA: GUIDA PER L'USO – PARTE II

Nella prima parte di questa rubrica abbiamo parlato dei mezzi di allenamento per la salita, mentre in questa seconda parte volevo cercare di affrontare un argomento difficile, ma molto interessante, e cioè quello della tecnica di corsa in salita...

Parlare di tecnica vuol dire cercare di indagare quali sono le specifiche meccaniche del gesto della corsa e, quindi, nel caso sia possibile correggere o modificare errori e difetti, migliorare la performance o diminuire gli infortuni.

Bisogna sottolineare che questo non sempre è possibile, perché ogni individuo ha delle proprie caratteristiche neuromuscolari e delle proporzioni corporee immodificabili.

Coloro che hanno costruito bene la propria struttura nelle categorie giovanili devono ringraziare i propri allenatori, perché da adulti possono disporre di un patrimonio di grande valore.

Tuttavia, con l'allenamento, alcuni parametri sono sempre modificabili e, spero di poter dare alcuni indicazioni utili e comprensibili.

La corsa in generale, ma soprattutto in salita, è un gesto che serve per far avanzare il corpo in un continuo equilibrio di trazione e spinta. Appena appoggiamo il piede a terra, leggermente avanti al nostro baricentro, esercitiamo un attrito contro il terreno e il piede diventa il vincolo che "tira" e fa avanzare il resto del corpo. Subito dopo inizia la fase d'estensione di tutto l'arto inferiore in appoggio che "spinge" ulteriormente verso l'avanti il nostro baricentro, fino a che il piede non si stacca da terra.

Risulta chiaro che l'atleta massimamente efficiente corre con questi due meccanismi in perfetto equilibrio in base alla propria struttura fisica, mentre in molti corridori domina uno di questi due e ciò porta ad uno spreco di energie e al precoce esaurimento di alcuni gruppi muscolari, mentre altri vengono sottoutilizzati.

Nella prima fase sono principalmente i muscoli femorali posteriori della coscia a esercitare la trazione, mentre nella seconda fase lavorano molto di più il quadricipite, i glutei e la parte posteriore della gamba.

L'atleta in cui domina la fase di trazione cerca sempre di anticipare il suo baricentro e prende contatto a terra spesso con il tallone e molto avanti al proprio baricentro...ciò porta ad un sovrautilizzo dei muscoli flessori posteriori della coscia e soffrono spesso di contratture e tendinopatie in quella zona; coloro che massimizzano solamente la spinta, invece, sembrano "rincorrere il loro baricentro", corrono eccessivamente proiettati in avanti e utilizzano molto di più il quadricipite e i gemelli del polpaccio, si affaticano precocemente in questi gruppi muscolari e possono soffrire di tendinopatie rotulee e achillee.

Fig. sopra: A sinistra, il corridore che trattiene continuamente il proprio baricentro e tende a portarte eccessivamente in avanti il piede per effettuare il passo, usando poi eccessiva trazione per avanzare; a destra, il corridore che rincorre eccessivamente il proprio baricentro e che non può fare altro che spingere con continue estensioni dell'arto inferiore.

Ovviamente questo è un discorso molto semplicistico, ma piuttosto rappresentativo di due grosse macrocategorie.

Parlando di allenamento per la salita coloro che tendono soprattutto a tirare, dovranno migliorare la performance dei loro muscoli di spinta, mentre vale il discorso opposto per coloro che spingono soltanto.

I primi, che devono imparare a spingere di più, beneficeranno soprattutto di allenamenti su salite ripide e uscite in bici con alcuni scatti sui pedali. Questi atleti, in particolare, hanno nella spinta del quadricipite il loro punto debole e i ciclisti hanno notoriamente quadricipiti ben sviluppati, ma scarse capacità elastiche dei piedi e degli arti inferiori. Il tutto deve essere quindi arricchito da sprint di corsa in salita con passi brevi e alte frequenze e molto lavoro di reattività dei piedi, saltelli, ostacolini, ecc.

Un ulteriore indicazione potrebbe essere quella di cercare di proiettarsi maggiormente in avanti durante la corsa, come per lasciarsi cadere "un appoggio dopo l'altro", senza cercare di aumentare l'ampiezza del passo.

Coloro i quali, invece, hanno un'andatura molto rimbalzante durante la corsa, con spinte eccessive e sproporzionate, di solito soffrono le velocità elevate sul piano e possono beneficiare di uscite in bici seduti sui pedali "tirando" piuttosto che spingendo la "pedalata", ma anche di sprint in ampiezza sia in salita che in discesa, limitando soprattutto un eventuale sbilanciamento anteriore eccessivo del baricentro e un'eccessiva pressione del piede contro il terreno.

Su questo argomento vi invito a guardare due video per me particolarmente "illuminanti".

Nel caso apparteniate al gruppo di coloro che esagerano con la trazione, osservate come si può modificare il proprio assetto su:

In caso contrario, potete provare a seguire questo piccolo consiglio di Ryan Hall:

Per chi volesse delucidazioni o avesse curiosità sull'argomento trattato può scrivere al mio nuovo indirizzo nappo@dsmfisioterapia.it


Aggiungi un commento

To prevent automated spam submissions leave this field empty.
By submitting this form, you accept the Mollom privacy policy.